男模都在偷練的肌力訓練





男模都在偷練的肌力訓練

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《男模都在偷練的肌力訓練》所提供的15分鐘超快速運動,
不只能夠讓你在最短時間內達到最大的健身效果,還可以幫助你:


1.甩掉脂肪,增長肌肉
無論你想要在沙灘上大秀健美身材,還是讓屁股變得更翹更迷人,只要15分鐘,一切就能輕鬆搞定。韋恩.魏斯考特(Wayne Westcott)目前在麻薩諸塞州昆西大學運動科學系擔任講師,他是頂尖的重訓專家,同時也是肌力與體能訓練師。韋恩表示:只要選對重訓方式,幾組動作(有時候4個就夠了)就足以改變你身體的組成成分。他說:「海軍研究顯示,只要從事4組運動,讓每個主要肌群都有訓練到,8週過後,你就可以看到驚人的改善成果:你可以甩掉1.8公斤的脂肪,增加0.9公斤的肌肉。」這4組絕招分別是深蹲、胸部推舉、划船,和仰臥起坐。每組動作各做幾下,只要15分鐘,就可以從頭到腳改造身體。

2.燃燒更多卡路里
不只運動時會燃燒卡路里,就連重訓完畢後離開健身房,身體仍會持續消耗卡路里,無論訓練時間長短皆如此。讓我們再回顧一下南伊利諾斯大學的研究:受試者只做一套九組的動作,大概等於重訓11分鐘,一週三天,他們的靜止代謝率就提升了(靜止代謝率就是身體休息時所燃燒的卡路里量),脂肪也跟著降低了。接下來還有更多驚喜!

3.保持年輕
普渡大學卡柳梅特分校健身中心的健身專家緹娜.舒米特麥納提(Tina Schmidt-McNulty)表示:步入成年期後,人體就會開始流失肌肉,而運動是維持身材的不二法門。肌肉是最厲害的卡路里殺手,1.8公斤肌肉消耗的熱量是相同重量脂肪的5倍。舒米特麥納提解釋:「成年期後的肌肉流失,就等於鬆開了新陳代謝的油門。」新陳代謝一旦變差,體重就會逐漸悄悄地上升,每年會增胖約0.45至0.9公斤。

越來越多研究指出,重量訓練對中年或年紀更長的男性非常重要。《斯堪地那維亞運動醫學與科學期刊》近期發表一份研究。他們找來96位平時沒有運動習慣的男性,這群受試者的年齡介於40歲至67歲之間。研究者設計四種計畫──重量訓練、耐力訓練、兩種訓練兼併以及完全不進行訓練,並隨機替受試者安排組別。經過21週後,從事重量訓練的人,腿部的肌力和肌肉纖維組成出現明顯變化。從事兩種訓練的人也有增加肌力,但是肌肉纖維組成沒什麼動靜。反觀只從事耐力訓練的人,不但肌力沒有進步,肌肉纖維也沒有改變。這項研究成果顯示,要預防因老化而造成的肌肉萎縮,重量訓練是最有效的方法。

4.穿衣服更合身
就算沒有立刻變成魔鬼身材,光是把肥肉變成精實的肌肉,你就能輕輕鬆鬆套上T恤,讓自己驕傲一下。聽起來還不賴吧?同樣重0.45公斤,脂肪就比肌肉多佔了身體20%的空間。現在每次只要花15分鐘進行重量訓練,你就能常保青春年輕的肌肉(還有腰圍)。

5.睡眠品質更佳
從事高強度運動能幫助你一覺到天亮,而且優良的睡眠品質還可以幫你減肥。澳洲學者最近發現:經過8週的全身重訓之後,23%的人都發覺睡眠品質提升了。而且開始運動之後,他們可以更快入睡,睡得更久。這一點非常重要,因為糟糕的睡眠品質會讓身材走樣。事實上,史丹佛大學的科學家發現:如果夜晚的睡眠時間少於7.5小時,體重就會按照比例攀升。這可能是因為睡眠不足會刺激身體分泌「飢餓激素」和「儲存脂肪荷爾蒙」。

6.骨骼更強健
阻力訓練是強健骨骼的最佳選擇。即使男性流失骨質的速度不像女性那麼迅速,在步入老年之後,男性一樣要擔心骨質疏鬆症,所以必須在老化之前盡可能強化骨骼。《骨質疏鬆症》期刊最近發表一項研究,受試者是124位男性與女性。研究顯示持續40週從事高強度運動,例如本書裡的運動,就能有效提高骨骼密度,尤其是高風險的部位,例如脊椎、髖部和腿部。相較之下,若持續40週從事低強度運動,反而會降低骨骼的礦物質密度。

7.身體更柔軟
隨著年紀漸長,我們的肌肉會縮短,首先影響的便是身體的柔軟度會跟著消失。如果坐視不管,成年人的柔軟度可能會消失50%,到時候你下腰只能摸到膝蓋,但別想摸到腳趾頭了。全方位的健身運動,譬如本書的15分鐘健身計畫,可以讓各個肌肉充分運動,幫助四肢保持柔軟的狀態。《國際運動醫學期刊》曾刊載一份研究:每週進行3次全身健身運動,受試者的髖部和肩膀在16週之後活動幅度變大,坐姿體前彎的測試分數也提高11%。試試本書的伸展和強化運動,你將可體驗到更驚人的柔軟效果。

8.預防心臟病
規律的阻力訓練可以強化全身上下最重要的肌肉──你的心臟,還能讓心血管系統更健康。《應用生理學期刊》其中一篇研究發現:每週進行3次重量訓練,持續8週之後,收縮壓(高壓)平均下降9點,而舒張壓(低壓)平均下降8點,中風機率因此大幅降低40%,心臟病發的風險也減少15%。

9.工作更愉快輕鬆
想在工作時保持愉快的心情,讓自己的表現更出色,其實不需要花費太多時間,只要2分鐘就夠了。「運動即是良藥」世界大會的一篇論文指出:研究人員將198位上班族分成三組,一組每天進行2分鐘的伸展運動(使用彈力管做手臂側舉),另一組每天進行12分鐘,第三組不做任何運動。結果前兩組的上班族的頸肩痠痛症狀都減緩了,而且進行2分鐘伸展運動的成效與進行12分鐘相同。

10.預防糖尿病
肌肉本身就是一帖良方。澳洲雪梨大學於2003年發表一份研究:阻力訓練能有效提高胰島素敏感性,避Jumi_啾咪日韓美妝免血糖飆升或驟降,也可避免血糖過低導致的暴飲暴食。麻州大學也發表過類似的研究:原本從事有氧運動的男性,每週若增加兩天的全身訓練計畫,就算大吃一頓高碳水化合物的大餐,他們飯後的胰島素也比只從事有氧運動的男性低25%。

研究也發現阻力運動對燃燒內臟脂肪特別有效。內臟脂肪深藏在你的肚腩,包覆體內的器官,會增加代謝症候群的風險,而代謝症候群正是糖尿病的前兆。就算你已經有糖尿病,現在開始運動也不嫌晚。澳洲科學家發現:第二型糖尿病的患者只要開始進行重訓,血糖值就會明顯下降,健康狀況也獲得改善,男女皆同。

11.預防癌症
根據佛羅里達大學的研究報告,阻力訓練可以隔絕引發癌症的活性氧,每週進行3次阻力訓練,6個月下來,受試者的細胞氧化受損現象比不運動的人大幅減少。高強度運動也被證實能夠預防乳癌,本書中有提供高強度間歇訓練的章節。

12.思考更敏捷
加拿大的學者發現:每週重訓1次,持續一年之後,13%的受試者腦力都變強了。另一項研究指出:重訓可以促進短期和長期記憶力、提升語文推理能力,還能延長專注時間,讓你四肢發達,頭腦更不簡單!

13.抗壓性更高
適者生存,處理壓力尤其是如此。德州農工大學的科學家發現:保持良好身材的人,壓力荷爾蒙明顯低於那些成天躺在沙發上的懶骨頭。喬治亞醫學院的科學家也發現:肌肉量越多的人,經歷壓力事件後,血壓可以較快恢復到正常值。

14.人生更快樂
伏地挺身和引體向上就像抗憂鬱的藥物,能夠改善你的情緒問題。雪梨大學的研究人員近期發現,舉重練習可以大幅減緩憂鬱症的症狀,簡短的有氧運動也具有同樣的效果。博林格林州立大學的科學家曾經做過一個試驗,讓21名受試者每天花10分鐘騎腳踏車,結果他們的情緒狀態比沒有騎車的對照組改善許多。

15.賺到更多時間
這就是你選擇這本書的原因,不是嗎?如果一天只要花15分鐘就可以獲得運動所帶來的各種好處,你就不會隨便半途而廢,進而持之以恆地運動,因為你還保有更多時間去享受豐富的人生。

作者簡介

瑟琳.葉格(Selene Yeager)

人稱「運動辣妹」的瑟琳不僅是健身書籍的暢銷作家,
也是持有證照的私人健身教練,
並擁有越野自行車專家及鐵人三項運動員等多重身分。

她有十餘本與健身相關的著作,
經常在《跑者天地》(Runner's World)、《保持身材》(Shape)等知名雜誌發表文章。

譯者簡介

蔡孟儒

台大外文系畢業,現就讀於師大翻譯研究所。
歡迎指教:tsaidatsai@gmail.com



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